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Planifier son renforcement musculaire pour le trail-running


Si l'intérêt du renforcement musculaire pour le trail, la course à pied, le sport et la santé en général est aujourd'hui largement plébiscité, le contenu que l'on trouve à ce sujet dans le cadre de la préparation à la course en montagne manque bien souvent de cohérence en termes de planification.


En effet, il s'agit généralement d'un listing d'exercices divers à répéter en circuit, et ce quelle que soit la période de l'année, ou d'un focus sur le développement d'un seul type de sollicitation musculaire comme la pliométrie -certes plus que pertinente pour le trail mais qui doit être intégrée de façon équilibrée dans une planification.


Musculation des quadriceps à la presse à cuisse

Comme dans toute activité, il est nécessaire d'apporter une certaine progressivité à tous niveaux afin de se renforcer sans se blesser. Voici quelques éléments qui vous aideront à adapter votre planification.



Intérêt du renforcement musculaire


Nous ne développerons pas cette partie outre mesure car de nombreux articles, études, et livres y sont déjà consacrés, mais il est important de comprendre que la pratique régulière du renforcement musculaire pour un sportif d'endurance va lui permettre d'améliorer sa force, son endurance de force, sa puissance, etc. et donc le rendre plus économe, plus résistant et le préserver de certaines blessures.


Cela est d'autant plus vrai en trail où il est nécessaire d'être fort dans les montées, d'encaisser les impacts en descente et de tenir la distance dans cette activité très sollicitante.


Pour en savoir plus sur le pourquoi, je vous recommande cet article de l'Ecole de Trail.


Pour le comment, voyons cela par la suite :


Des quadriceps forts pour la course

Crédit photo : Philippe Bonnet




Les différents régimes de contraction


Il existe plusieurs façons de mettre à contribution ses chaines musculaires, voici un tableau synthétisant les différents types de sollicitations et leurs spécificités :





Planification du renforcement musculaire


A la lumière de ce qui précède, on se doute donc qu'il faut respecter une certaine logique et de la progressivité dans le renforcement musculaire pour en tirer les bénéfices sans se blesser.


Ainsi, comme le montre le schéma ci-dessous, il sera intéressant de démarrer par quelques minutes de gainage (core), en changeant de position toutes les 30 secondes, deux à trois fois par semaine.

On entretiendra cela tout au long de la saison en faisant évoluer la difficulté des exercices en intégrant de l'instabilité, des charges légères...


Rapidement, on pourra passer sur des efforts à dominante concentrique (avec parfois une phase excentrique) tels que des mountain climbers, montées de marche, squats à poids de corps... en veillant à garder un bon alignement des segments et un maintien constant de la ceinture abdominale.

Moyennant quelques accessoires on pourra évoluer vers un renforcement plus spécifique de la chaîne postérieure (ischios, fessiers...) avec par exemple du hip trust sur Swiss Ball ou encore du Leg Curl à l'élastique...

Une fois les mouvements maitrisés on pourra ajouter des charges légères.


Si vous avez accès à une salle, il sera alors particulièrement utile de faire un cycle de développement de la force sur 2 ou 3 mois en amont de la saison, à raison de 2 séances par semaines en commençant par deux semaines de travail de préparation en endurance de force sur des séries longues (15-20 répétitions) à environ 60-65% de RM (Répétition Maximale), avant de passer sur des séries de 5-6 répétitions à 90-95% de RM sur les muscles moteurs.

Pour cela il est conseillé de se rapprocher d'un préparateur physique.

On veillera aussi à renforcer le haut du corps et notamment le dos avec par exemple des tirages à la poulie, ainsi que les triceps (Dips, développé couché prise serrée, pull-over...) pour préparer un éventuel usage de bâtons.


Ensuite, on passera sur un enchainement d'exercices de force immédiatement suivis d'exercices de pliométrie afin de commencer à se préparer aux spécificités de la discipline, notamment les descentes.


Enfin on transférera cela sur des séances de terrain mixant renforcement (bonds, cloches-pieds...), proprioception et travail en côte et/ou descente.




Pour en savoir plus, vous pouvez poser vos question dans l'espace Forum :

https://www.gb-outdoorlife.com/forum/entrainement-1



Geoffroy Bonnet - Coach trail-running

https://www.gb-outdoorlife.com/coaching


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