Dans ce E-Learning, apprends comment bien structurer ton entraînement pour progresser en trail sur la durée !

 

Il s’adresse aux traileurs de tous niveaux qui veulent savoir comment construire, placer et faire évoluer leurs séances de façon optimale en fonction de leur objectif (trail court, long, ultra…).

 

En pratique, tu apprendras comment élaborer des cycles d’entraînement pour développer tour et tour et progressivement les différentes qualités physiologiques nécessaires pour le trail. 

Nous verrons notamment dans quelles zones (cardiaques, allures) travailler, comment construire les différentes séances et semaines d’entraînement et les faire évoluer au travers d’exemples concrets.

 

Tu apprendras également comment intégrer du renforcement musculaire dans ton entraînement, à poids de corps et avec des charges, afin d’optimiser tes performances et prévenir les blessures.

 

Programme :

 

Partie 1 : développement physiologique :

 

• Quelles sont les qualités physiologiques à travailler en trail.

• À quelles zones d'intensité (cardiaques, allures) elles correspondent.

• Comment développer puis maintenir ces qualités par cycles.

• Comment construire ses séances et les faire évoluer dans chaque cycle : VMA/PMA, endurance fondamentale, seuil, allure spécifiques course, weekends chocs…

• Exemples concrets de séances et de semaines d'entraînement par cycle.

 

Parte 2 : renforcement musculaire : 

 

• Quelles qualités musculaires faut-il travailler pour le trail.

• À quels niveaux de charges travailler (notion de RM).

• Comment intégrer progressivement le renforcement et le travail de force dans son entraînement.

• Quels muscles cibler et quels types d’exercices faire.

• Exemples concrets de séances et intégration dans une semaine d'entraînement par cycle.

 

Plan : 

Partie 1 : développement physiologique - cycles d'entraînement

 

Qualités physiologiques et zones d'entraînement

Cartographie et cycle de reprise

Focus échauffement

Cycle VMA-PMA - présentation, tests et structure de séances

Cycle VMA-PMA - début et milieu de cycle - exemple de semaines

Focus descente

Fin de cycle VMA-PMA - Effet résiduel de l'entraînement

Cycle seuil

Cycle spécifique - Pacing

Week-end choc

Affûtage-récupération

Synthèse

Introduction partie 2

Qualités musculaires - pré-requis - progressivité

1RM - zones de travail - planification globale

Groupes musculaires - types d'exercices

Cycle reprise renfo - exemple circuit training et intégration dans une semaine

Cycle endurance de force

Cycle de force

Cycle de pliométrie

 

Objectifs : 

•  Identifier les qualités physiologiques essentielles à travailler en trail

• Associer les qualités physiologiques aux zones d'intensité correspondantes

• Développer et maintenir les qualités physiologiques par cycles d'entraînement

• Construire et faire évoluer les séances dans chaque cycle

•  Appliquer des exemples concrets de séances et de semaines d'entraînement par cycle