Longtemps considérés comme indispensables à la récupération (à tort concernant la réduction des courbatures), plus récemment pointés du doigt pour leur potentielle altération des qualités musculaires et aggravation des microlésions, les étirements doivent comme toute autre composante de l'entrainement être intégrés de façon adaptée au sein de ce dernier.
Si un muscle raide est plus fort et donc plus performant pour restituer l'énergie, une trop grande raideur peut favoriser l'installation de déséquilibres de tensions musculaires puis articulaires pouvant conduire à la blessure. Il est donc intéressant pour certains coureurs de les pratiquer régulièrement.
Il existe plusieurs types d'étirements (passifs, actifs, dynamiques, courts, longs...) que vous retrouverez largement décrits dans la littérature.
En croisant cette dernière avec ma propre expérience, j'en suis arrivé aux conclusions suivantes résumées dans le tableau ci-dessous :
- Avant une séance intense (VMA, PMA, PPG...), il peut être intéressant de réaliser des étirements balistiques en fin d'échauffement pour préparer les muscles aux amplitudes requises. Cela consiste à réaliser par exemple des mouvements de balancier avec une jambe, d'avant en arrière ou sur le côté, sans forcer l'amplitude.
- Les autres types d'étirements ne sont pas particulièrement recommandés avant ou après une séance intense, en effet dans le premier cas ils peuvent réduire la force et la vitesse du muscle et avoir un effet antalgique conduisant à dépasser le seuil de douleur, dans le second cas ils peuvent aggraver les microlésions provoquées par l'entrainement.
- Si cela vous procure du bien-être, vous pouvez réaliser des étirements statiques courts (moins de 30 secondes) après une séance peu intense et sans forcer. Idéalement attendre 1h30 après l'entrainement avant de les réaliser.
- Les séances d'étirements longues en vue de regagner de la souplesse et de l'amplitude doivent être pratiquées à distance des entrainements, sur une séance dédiée ou pendant un jour de repos. Ils se pratiqueront à froid, de manière lente et contrôlée, sans à-coups et en respirant profondément de façon relâchée.
- Les étirements doivent être complétés par de la mobilité articulaire, potentiellement plus intéressante. Cela pourra faire l'objet d'un prochain article...
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